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eBOOK나는 습관을 조금 바꾸기로 했다

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다
  • 저자사사키 후미오
  • 출판사쌤앤파커스
  • 출판년2019-03-11
  • 공급사(주)북큐브네트웍스 (2019-10-22)
  • 지원단말기PC/스마트기기
  • 듣기기능 TTS 지원(PC는 추후 지원예정)
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  • ‘재능’보다 중요한 ‘지속’의 힘

    “비로소 노력과 재능의 콤플렉스에서 해방될 수 있을 것이다!”



    새해 목표를 실천할 가능성은 고작 8%,

    “다이어트, 영어공부, 금연… 반복되는 새해 다짐이 지겹다!”



    어느 조사에 따르면, 새해에 세웠던 목표가 달성될 가능성은 8%에 불과하다. 92%는 실천하지 못할 목표를 세우고 포기하길 반복하는 것이다.

    이렇듯 매년 새해 목표를 세우는 사람들이 계획했던 목표를 절반도 채 달성하지 못하고, 한 달도 채 지속하지 못하는 이유는 무엇일까? 달성률이 절반 이하라고 답한 이들에게 이유를 묻자 ‘의지가 약해서’ ‘생업이 바빠서’ ‘너무 무리한 계획을 세워서’ 순으로 다양한 변명들이 등장했다.

    그러나 ≪나는 습관을 조금 바꾸기로 했다≫의 저자 사사키 후미오는 어떤 일을 지속하는 데 있어서 ‘의지력’이나 ‘인내’는 문제가 아니라고 말한다. 의지력은 단순히 쓰면 없어지는 휘발유 같은 것이 아니라 ‘자기긍정감’으로 강화되는 것이며 보상 없는 인내 또한 위험하다는 것이다. 새해 다짐을 연말까지 지속하는 힘은 결코 ‘의지력’과 ‘인내’에서 나오지 않는다. 그렇다면 ‘지속’하는 힘은 어디서 나올까?



    우리가 하는 행동의 45%는 ‘결정’이 아니라 ‘습관’

    “우리는 습관으로 이루어져 있다!”



    연구에 따르면 우리가 하는 행동의 45%가 ‘결정’이 아니라 ‘습관’이라고 한다. 우리의 하루가 ‘의식적 결정’이 아닌 ‘무의식적 습관’으로 이루어져 있다고 해도 과언이 아닌 것이다. 계획한 것을 꾸준히 지속하기 위해서 필요한 것은 고민 없이, 의식을 불러오지 않고도 자동적으로 실행할 수 있는 ‘습관’을 만드는 일이다. 이 책은 실패와 좌절을 거듭하면서 저자가 직접 경험한 ‘습관 만들기’의 비밀을 심리학, 행동경제학, 뇌과학을 근거로 상세하게 분석해 알려준다. 다양한 연구사례와 저자의 일상 경험담을 통해 의지력이 아닌 습관으로 원하는 바를 이룰 수 있는 방법들을 디테일하게 짚어준다.

    폭음이나 폭식이 일어나는 프로세스는 무엇이며, SNS에 중독되는 원인은 무엇일까? 일주일에 운동은 몇 번 하는 것이 가장 이상적일까? 좋은 습관을 만들기 위한 ‘신호’와 ‘보상’에는 어떤 것들이 있을까? 사사키 후미오는 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다. 그가 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다.



    일본 아마존 베스트셀러, 50만 독자의 인생을 바꾼 ‘습관의 신新기술’

    ‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 벗어나라!



    일본에서 16만 부 이상 팔리고, 전 세계 21개국에 판권이 팔린 베스트셀러 ≪나는 단순하게 살기로 했다≫는 2015년 국내에서도 미니멀리즘 열풍을 일으켰다. 그러나 이 책의 저자 사사키 후미오는 베스트셀러의 작가가 된 후에도 늘 인생이 ‘고통참기대회’ 같다고 느꼈다. 그는 퇴사 후, 여유를 만끽하며 진정한 행복을 찾을 수 있을 거라 생각했지만 현실은 놀랍게도 우울했다. 그는 노력이라는 고통을 참아낸 몇몇의 사람만 승리해서 좋은 술에 취할 수 있다고 믿었다.

    그러나 이 책을 쓰며 그는 노력과 재능의 실체를 깨달았다. 중요한 것은 ‘재능’이 아니라 ‘지속’이었다. 우리가 천재라 부르는 대다수의 사람들은 모두 자신이 특별히 우수하다고 생각하지 않는다. 그러나 그들에게는 아무리 퍼내도 마르지 않는 열정이 있고 어려운 문제에 오랫동안 몰두할 수 있는 능력이 있다. 그가 우수함보다도 지속하는 것이 중요하다고 말하는 이유다.

    전작 《나는 단순하게 살기로 했다》가 돈과 물건의 콤플렉스에서 벗어나게 해주었다면, 이번 책은 ‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 우리를 해방시켜준다.

    [책 속에서]



    누구나 수면, 청소, 식사, 운동, 공부, 업무와 관련된 바람직한 습관을 만들고 싶어 한다. 문제는 왜 그것이 그토록 어려운가 하는 것이다. 나 역시 새해가 되면 매년 목표를 세웠다. 그러나 2014년에 시행한 어느 조사에 따르면 그 목표가 달성될 가능성은 고작 8%라고 한다. 내 목표도 항상 달성되지 못한 92% 중 하나였다. 새해의 다짐은 매년 그 내용이 달라지지 않았다. 나는 계속 내 의지가 약하다고 생각했다. 목표를 달성하지 못할 때 사람들은 “나는 의지가 약해.”라고 말한다. 세상에는 의지가 강한 사람과 약한 사람이 있다는 사고방식에서 비롯된 말이다. 의지력이란 과연 무엇이며, 어떻게 작동하는 걸까? 조금 복잡하지만 상세하게 검토해보겠다.

    _19~20쪽, 왜 새해 다짐은 항상 실패할까?



    레모네이드를 입에 머금거나 하이파이브를 하는 일로 생겨난 기쁨의 감정은 의지력을 회복시킨다. 반대로 의지력을 소모시키는 부정적인 감정은 ‘자기부정’과 불안이다. 습관들이기로 마음먹은 일을 해내지 못하면 자책과 불안이 생겨난다. 그러면 의지력을 잃고 다음 과제에 몰두하지 못하는 악순환에 빠진다. 이를 뒷받침하는 ‘세로토닌 실험’이 있다. 세로토닌은 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추고 마음을 안정적인 상태로 유지해준다. 그것이 제대로 작용하지 않으면 사람은 불안해진다. 실제로 우울증 환자의 뇌 속에서는 세로토닌의 작용이 활성화되지 않는다고 알려져 있다. 뇌 속의 세로토닌을 일시적으로 증감시킨 실험에 따르면 세로토닌이 부족할 때 사람들은 눈앞의 보상에 집착하고, 세로토닌이 많으면 나중에 받을 보상을 기다린다고 한다. 세로토닌이 부족해서 불안한 상태가 되면 의지력이 사라져 좋은 습관을 만드는 데 방해가 된다는 뜻이다.

    _36~37쪽, 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정



    습관이란 생각하지 않고 하는 행동, 무의식적인 행동에 가깝다. 그런 상태에서는 어떤 행위를 할지 말지 고민하거나 결단할 일, 어떤 방법으로 할지 선택할 필요가 없다. 고민, 선택, 결단, 그런 것은 전부 의식으로 하는 일이기 때문이다. 듀크 대학의 연구에 따르면 우리의 행동 중 45%는 결정이 아니라 습관이라고 한다. 그렇다면 갑자기 의문이 생긴다. 우리는 점심에 카레와 라면 중 뭘 먹을지, 휴일에 어떤 영화를 볼지, 온갖 행동을 의식해서 생각한 다음 선택하고 결정한다. 습관이 ‘생각하지 않고 하는 행동’이라면 45%는 너무 많지 않은가? 그러나 점심에 어떤 가게에 들어갈지 고민하는 사람은 있어도, 술집에 가서 “일단 맥주부터 주세요.”라고 주문하는 것을 신중하게 고민하는 사람은 별로 없다.

    _54~55쪽, 습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’



    그렇다면 무엇이 달리기의 보상일까? 그레고리 번스는 달리기의 보상이 스트레스 호르몬인 코르티솔에 있다고 생각했다. 스트레스 호르몬은 그저 나쁘기만 하다는 이미지가 있는데, 어째서일까? 앞서 도파민이 복잡한 작용을 하는 것을 지적했는데, 코르티솔도 사실 상반된 작용을 한다. 그레고리 번스는 그 작용을 이런 식으로 설명했다. 코르티솔은 특히 육제적인 스트레스에서 생겨나는데, 기분을 고양시키고 집중력을 높이며, 경우에 따라서는 기억력을 높이는 효과도 있다. 그러나 이 효과는 하루치 분비량인 20~40ml를 투여했을 때만 나타나며, 그 이상으로 증가하면 불안해지거나 온갖 스트레스 징후가 생겨난다. 적당한 양의 코르티솔은 도파민과 상호작용하며 강한 만족감과 초월적인 쾌감을 일으킨다. 재밌는 것은 그레고리 번스가 실제로 친구를 시켜 적정량의 코르티솔을 자신에게 투여하고 직접 그 감각을 확인했다는 점이다. 그는 쾌감과 행복을 느꼈다고 기록했다. 깊은 만족감을 맛보려면 도파민만으로는 부족하다. 그것이 스트레스를 느꼈을 때 분비되는 코르티솔과 결합했을 때 강렬한 만족감을 준다.

    _78~79쪽, 스트레스가 있어야 만족감이 높아진다



    쉽게 의존하게 되는 대상은 전부 보상이 빠르다는 특징이 있다. 즉시 기분이 좋아지는 효과가 있다는 것이다. 만약 술을 입에 댄 지 6시간 후부터 기분 좋은 취기가 올라온다면 과음하는 사람은 훨씬 줄어들 것이다. SNS의 ‘좋아요’를 한 달 후에 우편함으로 받는다면, 이렇게나 많은 사람이 그 빨간 하트에 중독되지 않았을 것이다. 뇌는 그것이 약물로 인해 쉽게 증가된 ‘좋지 않은 도파민’인지, 운동으로 증가된 ‘바람직한 도파민’인지 판별할 수 없다. 다만 쾌감을 느끼는 행위를 반복하려고 할 뿐이다. 때문에 먼저 자신이 의식적으로 무엇을 하지 말아야 할지 생각할 필요가 있다.

    _95~96쪽, 인간은 ‘즉시 기분이 좋아지는 일’에 쉽게 빠진다



    직업이 가진 고정관념이 있다. 작가라면 으레 마감을 지키지 못하는 법이고, 아티스트는 밤새 영감이 떠오르기를 기다린다. 어느 작가는 “원고는 마감 후에 쓰는 것.”이라고 말했다. 마감시간이 거의 다 될 때까지 버티다가 영감이 찾아온 시점에 멧돼지처럼 원고지에 돌진해서 써내려간다는 것이다. 그러나 앞에서도 소개했던, 161명의 작가와 아티스트들의 일상을 담은 《리추얼》을 읽으면 그런 환상이 보기 좋게 깨진다. 실제로 자기 분야에서 눈부시게 활약하는 사람들의 일상은 상당히 규칙적이다. 화가 척 클로즈는 “영감이 솟아났을 때 그림을 그린다는 것은 아마추어 같은 생각이다. 프로는 그저 시간이 되면 일에 착수할 뿐이다.”라고 말했다. 작곡가 존 아담스도 “내 경험을 통해 말하자면, 정말로 창조적인 사람들이 일하는 습관은 극히 평범하다.”라고 말했다.

    _118쪽, 프로는 그저 시간이 되면 일에 착수할 뿐이다



    큰 문제를 작은 문제로 분해하는 ‘청크 다운’에 관해서는 위에서 마크 트웨인이 한 말이 모든 것을 설명하고 있다. ‘청크’는 ‘덩어리’다. 그 커다란 덩어리를 작은 요소로 나누어야 한다. 우리가 귀찮아하는 일은 순서가 뒤섞인 다수의 일이 덩어리처럼 뭉쳐진 것일 가능성이 크다. 그래서 귀찮게 여겨지는 일이 있다면 그 일을 하는 데 필요한 순서를 전부 나열해 적어보기를 권한다.

    _145쪽, 목표의 덩어리를 잘게 나눈다



    이 책의 원고를 쓸 때 내 집중력이 어느 정도 지속되는지 ‘집중시간’을 측정해본 적이 있다. 집중력이 도중에 끊어져서 노트북의 키보드에서 손이 떨어질 때까지 시간이 얼마나 경과하는지 확인해봤다. 결과는 평균 20분 정도였다. 나는 집중력이 전혀 없다고 생각했는데, 꼭 그런 것만은 아닌 듯했다.

    강연영상 사이트인 TED의 동영상은 18분 정도로 길이가 정해져 있다. 아무리 재밌는 내용이라도 사람이 집중해서 들을 수 있는 시간이 최장 18분이라는 전제를 바탕으로 하기 때문이다. 집중력을 높이는 방법 중에 ‘포모도로 기법’이 있는데, 이것도 길이는 비슷하다. 25분으로 타이머를 설정하고, 집중해서 일한다. 그것이 끝나면 5분간 휴식한다. 이 과정을 4번 반복하고 2시간마다 길게 휴식한다.

    _177~178쪽, 사람에게는 원래 집중력이 없다



    설령 죽음의 위기가 있다고 해도 커뮤니티의 기대에 부응하려고 애쓴 사람들도 있었다. 1964년 미국에서 ‘미시시피 자유 여름’이라는 흑인들의 투표권 투쟁이 일어났다. 그 활동에 많은 대학생들이 지원했는데, 과격한 백인들에게 위해를 받을 가능성이 있어서(실제로 3명의 자원봉사자가 살해당했다.) 합격한 1,000명의 학생 중 300명이 지원을 철회했다고 한다. 사회학자 더그 매커덤은 지원을 취소한 학생과 위험성을 알면서도 운동에 참여한 학생의 차이점을 조사했다. 일단, 참여한 동기에는 큰 차이가 없었다. 그리고 결혼여부 등 개인적인 상황도 별 관계가 없었다. 차이점은 소속된 커뮤니티에 있었다. 이 활동에 끝까지 참여한 학생들은, 자신들이 미시시피에 가는 것을 기대하는 커뮤니티에 소속되어 있었던 것이다. “정치활동이나 종교 커뮤니티에 몸담은 지원자들은 미시시피에 가지 않으면 사회적으로 입장이 난처해진다. 중요한 사람들에게 받고 있던 존경과 신뢰를 잃는다.”라고 더그 매커덤은 말한다. 물론 흑인의 투표권 쟁취라는 정의로운 활동에 분명 열의도 품었을 것이다. 그러나 커뮤니티 내부 사람들에게 실망을 주고 싶지 않은 감정 또한 위험성이 높은 일에 참여하도록 뒤를 밀어준 것이다.

    _187~188쪽, 죽음보다 평판을 중시한 사람들



    무라카미 하루키가 쓴 《달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기》에서 올림픽 육상선수인 세코 도시히코와 인터뷰한 에피소드가 있다. “세코 선수 같은 수준의 마라토너도 오늘은 어쩐지 달리고 싶지 않다. 아, 싫다. 이대로 계속 자고 싶다고 생각한 적이 있습니까?”라고 질문했다. 세코는 문자 그대로 눈을 부릅떴다. 그리고 ‘이게 무슨 바보 같은 질문이야.’라는 어조로 “당연하지 않습니까? 언제나 그렇지요!”라고 말했다. (…) 습관은 생각하지 않고 하는 행위를 말하지만, 항상 생각하지 않고 선택하거나, 갈등이 없을 수는 없다. 습관이라면 갈등이 생겨도 대개는 하게 된다. 하지만 오늘은 정말 내키지 않을 때도 인간이기에 반드시 있다. 나쁜 습관을 버리는 것도, 좋은 습관을 새로 들이는 것도, 지속하다 보면 괴로움이 찾아온다. 그러나 언제나 하지 않고 후회하는 것보다 하는 편이 훨씬 나았다. 실패를 모으면 언젠가 습관 자체가 보상을 주는 날이 온다. 하지 않으면 어차피 똑같이 후회하고 자기부정만 커진다. 그러니 조금이라도 좋다고 생각하는 쪽을 선택하자.

    _237~238쪽, 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다



    예를 들어 씀씀이처럼 중요한 문제에도 습관을 활용할 수 있다. 일본인들은 저축을 선호하는데, 상대적으로 미국인들은 저축을 별로 안 하는 것처럼 보인다. 미국 성인 7,000명을 대상으로 한 조사에 따르면 69%가 저축한 금액이 1,000달러(약 100만 원 - 옮긴이) 이하였다고 한다. 대다수의 미국인들은 65세가 되어 자신의 적은 저축액에 충격 받는다고 한다. 눈앞의 즐거움을 위해 노후를 생각하지 못한 결과다. 이런 때는 장벽을 높이거나 낮추는 일로 행동을 제어할 수 있다. 어느 대기업에서 입사 1년 후에 퇴직연금제도에 가입한 사람의 비율을 살펴보았다. 가입이 옵션(일부러 선택해야 하는 것)인 경우는 40%였지만, 입사와 함께 자동적으로 가입하거나 탈퇴를 위해 별도의 수속이 필요한 경우에는 90%로 올라갔다고 한다. 가입의 장벽을 낮추고 탈퇴의 장벽을 높이기만 해도, 노후자금 준비 같은 커다란 문제를 개선할 수 있다는 것이다.

    _251~252쪽, 식사의 습관, 씀씀이의 습관
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